Um die Pandemie einzudämmen, sind viele von uns im Homeoffice tätig. Aber auch hier gibt es Vor- und Nachteile. Das lange Sitzen in einer Position, wahrscheinlich ohne einen ergonomischen Stuhl kann zu Verspannungen führen.
Die Versuchung mehr zu naschen, da der Kühlschrank in unmittelbarer Nähe ist, macht es uns nicht leicht. Minutentraining , welches überall und ohne Equipment durchführbar ist, lockert die Muskulatur und stärkt die Konzentration. Gesunde Snacks hindern uns daran „Corona-Pfunde“ anzusetzen.
In diesem Kontext durfte ich bei Radio Hannover ein Interview mit vielen Tipps für euch geben!
Seit Januar 2021 trainiere ich die Mannschaft der Hannover Indians. Momentan, aufgrund der Corona-Situation noch über Zoom. Im Rahmen eines Trainings sind die Elemente der Mobilisation unverzichtbar.
Beim Eishockey, eine Sportart die mit häufiger Bewegung und Innendrehung im Hüftgelenk zu tun hat, entsteht ein höheres Risiko für ein Hüftimpingement.
Was bedeutet das?
Die Hüfte ist in bestimmten Bewegungen oder Positionen blockiert. Durch das Mobility Training kann eine Verbesserung der Gelenkstellungen erfolgen.
Vor dem Training wird die Muskulatur besser durchblutet.
Die sogenannte Muskelhemmung ist ein häufiger Nebeneffekt von Hüftschmerzen. Einige Muskelgruppen schalten ab und andere stehen unter einer Höchstspannung.
Nehmen wir als Beispiel den Rücken:
Instinktiv schonen wir die Gesäßmuskulatur bei Rückenschmerzen. Der Lendenmuskel muss sich dafür mehr anspannen.
Die Folge ist eine Dysbalance mit einer Fehlbelastung im Bereich des Hüftgelenks und der Wirbelsäule.
Im Training sollte der Körper frei von Limitierungen gemacht werden. Lässt sich nur ein Muskel in der Bewegungskette nicht mehr dehnen, liegt eine funktionelle reflektorische Störung vor.
Mein Ziel ist es die BEWEGUNGEN zu trainieren-nicht die Muskeln.
Dies dient der Verletzungsprophyaxe und der Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Die Bewegungen können präziser und dynamischer ausgeführt werden.
Rund ein Viertel der Bevölkerung leidet unter dem „metabolischen Syndrom“, doch was verbirgt sich dahinter eigentlich? Man beschreibt damit eine Kombination aus vier typischen Symptomen, den „deadly quartet“: – Arterielle Hypertonie – Hohe Blutfettwerte (Triglyceride erhöht und/ oder HDL erniedrigt) – Insulinresistenz – BMI > 30 (Adipositas)
Ursachen
Ursachen sind dabei oft eine Überernährung weit über dem eigentlichen Tagesbedarf hinaus, ein zu hoher Fettanteil der Nahrung und der Bewegungsmangel. Eine Wohlstandskrankheit die vermeidbar ist! Daraus resultiert eine Hyperglykämie mit einer folgenden Hyperinsulinämie. Die Gefahr an Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken, steigt.
Auswirkungen
Besonders gefährlich ist, dass die Entwicklung schleichend beginnt und die betroffenen anfangs kaum Symptome verspüren. Die Homöostase des Körpergewichtes wird aus dem Gleichgewicht gebracht. Doch was für Risiken bringt ein erhöhter BMI mit sich? – Das Risiko für Diabetes Mellitus Typ 2 steigt um das Fünffache! – Arteriosklerose, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen – Gelenk – und Wirbelsäulenprobleme – Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
Besonders die Zunahme des viszeralen Fettgewebes am Bauch ist schädlich, der sogenannte androide Typ der Fettverteilung. Die dabei produzierten Adipokine der Adipozyten (Fettzellen) tragen wesentlich zur Insulinresistenz bei!
Wie kommt man dieser Erkrankung auf die Spur? Messt euren Taillenumfang! Bei Frauen gilt dieser als krankhaft, wenn er über 88 Zentimeter, bei Männern über 104 Zentimetern liegt. Liegt der des Nüchternblutzucker über 100mg/l, ist das die oberste Grenze.
Fazit
ABER…Ihr habt es in der Hand. Durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung könnt ihr aktiv dagegen steuern.
Für unsere Geschmackswahrnehmung „süß“ sind zwei Rezeptoren zuständig, die sich auf der Zunge und im Dünndarm befinden.
Wir alle wissen mittlerweile, dass der raffinierte Zucker nicht gut für uns ist.
Nehmen wir doch mal ein paar Zuckeraustauschstoffe unter die Lupe.
Im Allgemeinen gesehen, nutzen wir diese Austauschstoffe um uns das Leben zu versüßen.
Im Vergleich zu Saccharose bzw. Glukose ist der Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel geringer.
Sorbitol
Dieser Monosaccharidalkohol kommt zum Beispiel in Äpfel, Birnen und Pflaumen vor. Die industrielle Herstellung erfolgt aber aus Mais-oder Weizenstärke. Hier sollten vor allen Dingen Menschen mit Zöliakie darauf achten.
Xylitol
Wird industriell aus Holz, Stroh und Pflanzenmaterial vorliegenden Xylanen gewonnen. Dieser Ersatzstoff wird in unserem Dünndarm nur sehr schlecht absorbiert. Die sogenannten „non nutritive sweeteners „haben einen süßen Geschmack, aber keinen Nährwert.
Saccharin (E954)
Besitzt das 300-400-fache an Süßkraft. Ist wird synthetisch hergestellt und hat einen leicht bitteren Geschmack.
Cyclamat (E952)
Besitzt das 35-fache der Süßkraft und wird mit seinem Geschmack als sehr authentisch eingestuft. Dieser Ersatzstoff ist in den USA nicht zugelassen.
Aspartam (E951)
Besitzt das 225-fache an Süßkraft. Menschen, die unter Phenylketonurie leiden, sollten diesen Austauschstoff unbedingt meiden!
Was ist denn mit Honig?
Das ist immer wieder ein kontrovers diskutiertes Thema. Die im Honig enthaltenen Mineralien und Vitamine sind für unseren Tagesbedarf als unbedeutend eingestuft. Ein Esslöffel Honig enthält 268 kJ. Ein Esslöffel Zucker 193kJ.
Und dann noch der Vergleich zwischen weißem und braunem Zucker
Der weiße Zucker wird aus Rohrzucker und Zuckerrüben hergestellt. Der braune Zucker wird nicht raffiniert und behält daher seine braune Farbe.
Ob der braune oder der weiße Zucker gesünder ist?! Hier fehlt die Evidenz des gesundheitlichen Nutzens. Insulin ist hier das einzige Hormon, das den Blutzuckerspiegel senken kann.
Für uns alle gilt, dass die Aufnahme freier Zucker nur 10% der Gesamtenergie nicht überschreiten sollte. Oft führen diese Zuckeraustauschstoffe zu gastrointestinalen Beschwerden und sollten daher gemieden werden. Zuckerhaltige Getränke führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Hunger und Unruhe sind die Folge.
Statt Light Produkte doch eher seine Gewohnheiten verändern, stimmt’s?!
Das Gehirn bzw. die Rezeptoren können sich auch wieder auf weniger „süß“ einstellen. Es wird euch gut tun-versprochen .
Quelle „Ernährungsmedizin, 5.Auflage von Biesalski, Bischoff, Pirlich und Weihmann“
Das ist ein bewegungsgestützter Ansatz, der
ganzheitlich alle Bereiche anspricht, welche Bewegungseinschränkungen zur Folge
haben können.
Mobilität
ist nicht nur Beweglichkeit, sondern als ein Zusammenspiel zwischen Muskeln und
Gelenken zu verstehen.
Durch das
mobility Training kann eine Verbesserung der Gelenkstellungen erfolgen, denn
oft bleibt
ein Krafttraining allein, nicht ohne Folgen.
Verhärtete
oder verkürzte Muskeln oder ein eingeschränkter Bewegungsradius sind mögliche Folgen.
Durch diese fehlende Gelenkigkeit, ist der Versorgungsvorgang des
Gelenkknorpels mit Synovialflüssigkeit eingeschränkt. Eine Abnahme der
Muskelstabilität folgt.
Man braucht also eine Trainingsform, die dabei
hilft, Gelenke flexibel zu erhalten.
Das Gelenk
kann sich mit der Mobilisation wieder mit Flüssigkeit versorgen.
Laut der
Sportuniversität Bayreuth wird ein intensives Mobility Training, einem
exzentrischen Krafttraining gleichgesetzt. Und wann ist der beste Zeitpunkt für
das Training?
Vor dem
Training steigert das Mobilitätstraining die Durchblutung der Muskulatur.
Nach dem
Training wird eine verbesserte Regeneration sichtbar.
Aber warum
verlieren wir eigentlich unsere Mobilität?
Frei nach
dem Prinzip: USE IT OR LOOSE IT!
Im
zunehmenden Alter werden unsere Muskeln unelastischer.
Unsere
Aufgabe besteht darin, den Körper frei von Limitierungen zu machen. Knochen und
Bänder verändern sich kaum. Lässt sich ein Muskel in einer Bewegungskette nicht
mehr dehnen, liegt eine funktionelle reflektorische Störung vor. Dadurch kann
es zu Störungen
bei
Bewegungsabläufen und in der Statik kommen.
Die Spannung
der Muskulatur, die Gelenkbeweglichkeit, die durch Kapseln, Sehnen und Bänder
bestimmt wird, und die Verschiebbarkeit der einzelnen Gewebeschichten, wie Haut,
Unterhaut, Bindegewebe, Faszien und Muskulatur sind mit für die Mobilität
verantwortlich.
Wir sollten
also BEWEGUNGEN TRAINIEREN und nicht Muskeln.
Was hier mit
gemeint ist, es macht im Training wenig Sinn einzelne Abschnitte isoliert zu
dehnen.
Komplexe Übungen in einem maximalen „Range of Motion „sollten ausgeführt
werden.
Muskeln
arbeiten nicht für sich-die Mobilisation der Muskelketten sollten das Ziel
sein.
Die
Verbesserung der Beweglichkeit sollte aus zwei Gründen erfolgen:
Zur Verletzungsprophylaxe
und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit!
Verletzungen
können den Trainingsfortschritt um Wochen oder gar Monate zurückwerfen.
Bei der
Leistungsfähigkeit spielt die Beweglichkeit eine entscheidende Rolle. Die
Bewegungen können präziser und dynamischer ausgeführt werden.
Beginnen
sollte das Training an der Wirbelsäule. Die Körperachse muss gelenkig sein, um
sich auf verschiedene Anforderungen einstellen zu können.
Auch die
Stabilität der Wirbelsäule ist hier von großer Bedeutung, um den Körper zu
schützen und um Kräfte zu übertragen.
Mobilität
führt zu Entlastung und dient als Grundlage der Stabilität und wird in drei
Bereiche aufgeteilt:
1.Stretching
2.Myofasziale
Selbstmassage, Verbesserung der Gleitfähigkeit der Faszien
3.Muskelstärkung
Was bringt
das Mobilitätstraining?
1.Verbesserung
der aktiven Beweglichkeit
2.Verbesserung
der Gelenkstellungen
3.
Vergrößerung des Bewegungsradius
4.Technische
Verbesserungen und
5.Steigerung
der Effektivität des Trainings.
Mobilität
erfolgt immer aus motorischer Kontrolle, also ohne Äußeren Zug oder Druck!
Sportwissenschaftler
Till Sukopp sagt im Rahmen eines Interviews:
„Je größer
der Unterschied zwischen der aktiven und passiven Beweglichkeit ist (also Mobilität
vs. Flexibilität), desto größer ist das Verletzungsrisiko. Wer sich viel dehnt,
ist zwar beweglich, aber, wenn man es aber nicht durch Muskelkraft ausgleicht,
kann man sich leichter verletzen, da das Gelenk instabil ist.“
In der
Rehabilitation hat das Mobilitätstraining eine noch größere Bedeutung.
Verletzungen
wie z.B. Frakturen am Sprunggelenk oder Bänderrisse blockieren die Strukturen.
Um eine volle Beweglichkeit wiederherzustellen, wird geraten, früh genug mit
Mobilitätsroutinen zu beginnen.
Das
Mobilitätstraining bringt den Körper in ein Gleichgewicht.Dysbalancen können
behoben werden.
Gleichzeitig
bekommt man eine bessere Körperhaltung. Die Atemhilfsmuskulatur kann freier arbeiten
und dadurch ist man in der Lage mehr Leistung zu erbringen.
Hinsichtlich
des optimalen Trainings sollte zusammenfassend gesagt werden, dass um
Kraftzuwächse zu generieren oder Bewegungen zu ökonomisieren, stets in der „Full
Range of Motion „trainiert werden.
Um dies
gewährleisten zu können, müssen die betroffenen Gelenkstrukturen die Bewegungen
auch ausführen können.
Daher sollte
jeder Trainingsplan vorbereitende Übungen zur Beweglichkeitsverbesserung,
beinhalten.
Entscheidungen zu treffen ,die womöglich dein Leben verändern können,sind nicht leicht zu treffen.
Aufgrund von Zeitknappheit ,vertagen wir oft den Starttermin. Gewohnheiten und die Routine ,und auch die Angst vorm Scheitern halten uns oft zurück.
Außerdem bedeutet Veränderung auch eine gewisse Anstrengung…
Wenn du bereits über etwas Neues/Anderes nachdenkst,dann ist der Wunsch schon einmal da. Den richtigen Zeitpunkt bestimmst DU.Informiere deine Familie und Freunde darüber,wenn du dich entschließen möchtest deine Ernährung umzustellen.Es kann mehr Rücksicht genommen werden,und du musst dich nicht rechtfertigen.
Hast du ein anderes Ziel vor Augen-dann such dir Unterstützung! Es wird immer Höhen und Tiefen geben.Menschen,die dich gern haben,werden dich motivieren ,nicht aufzugeben,wenn es schwierig wird.
Du weißt selbst am besten,welchen „Schweinehund“du persönlich bekämpfen musst.Setze dir realistische Ziele.
Definiere dein Ziel: bis wann möchtest du es erreicht haben?Und wie genau lautet dein Ziel?
„Ich möchte abnehmen“ -ist zu schwammig formuliert.
„Ich möchte in vier Wochen drei Kilo abnehmen“- ist klar ,gesund und umsetzbar beschrieben. Aber-setze dir kleine Ziele.Kleine Erfolgserlebnisse motivieren dich weiter zu machen.
Hast du dir mal Gedanken darüber gemacht,wo du dich in zehn Jahren sehen wirst?Wovon hängt es genau ab?Was musst du dafür tun,um genau dort hin zu kommen?Denk bitte immer daran: du bist für dich verantwortlich.DU entscheidest.Natürlich ist es einfacher,anderen Umständen die Schuld zu geben,wenn etwas nicht wie geplant läuft 😉
Suche neue Wege und keine Ausreden!
Werde aktiv und denk nicht zuviel nach,was passieren könnte.Lenke deinen Blick auf Erfolg.Ignoriere Gedanken darüber,was Menschen von dir denken könnten.Ein Misserfolg ist kein persönliches Versagen.Im Gegenteil.Es wird dich stärker machen.Als Person wird der Rückschlag dich nicht im Wert mindern.Wichtig ist es hier am Ball zu bleiben Das Ziel stets vor Augen zu haben.Schlechte Gewohnheiten können nicht von einem Tag zum anderen verändert werden.
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