Nicht für zwei essen – aber dafür doppelt gesund!
Mit der richtigen Ernährung können Frauen zur gesunden Entwicklung des Kindes beitragen. In dieser Lebensphase sind die Schwangeren sehr motiviert das Ernährungsverhalten zu optimieren. Die Frauen müssen allerdings nicht für zwei essen. Der erhöhte Kalorienbedarf in der Schwangerschaft ist geringer als gedacht. Dafür nimmt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu.
Ab dem vierten Monat steigt der Energiebedarf um ca.10%. Die Schwangere benötigt dann ca.2300 Kilokalorien täglich. Aber was ist denn jetzt besonders gut und wichtig? Durch die physiologischen Veränderungen während der Schwangerschaft, sollte die Anforderung an eine gesunde Ernährung angepasst werden.
Schwangere sollten sich gesund und ballaststoffreich ernähren. Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional eingekauft und gut gesäubert versorgen die werdende Mama mit Vitaminen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mehraufnahme von Proteinen von zehn Gramm täglich. Wer regelmäßig Fleisch und Milchprodukte zu sich nimmt, wird diesbezüglich keine Probleme haben.
Veganerinnen, die sich ganz ohne tierisches Eiweiß und ohne Milchprodukte ernähren, werden den Tagesbedarf nur schwer erreichen können. Bohnen, Erdnüsse, rote Linsen, Quinoa und Chlorella können Defiziten vorbeugen.
Folsäure sollte schon vor dem Kinderwunsch eingenommen werden. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf um 50%.
Bei einer Unterversorgung steigt das Risiko für schwere Fehlbildungen, wie zum Beispiel von Missbildungen wie Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte, oder Neuralrohrdefekten (offener Rücken). Folsäure ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Rosenkohl, Brokkoli, Erbsen, Gerste, Soja, Hülsenfrüchten, Rote Bete und Obst.
Empfehlenswert ist auch jodiertes Salz. Jod wird während der Schwangerschaft für die Versorgung des Fetus benötigt, aber auch für die gesteigerte Tyroxinbildung (Schilddrüsenhormon).
Eisen ist ein weiterer wichtiger Faktor, der im Auge behalten werden sollte.
Rote Beete, Erdbeeren, Aprikosen, Hirse und Fleisch sind wertvolle Eisenlieferanten.
Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme. Am besten kombiniert man die Eisenaufnahme mit einem Sanddornsaft oder einem frisch gepressten Orangensaft.
Neue Empfehlungen raten Schwangeren und Stillenden täglich mindestens 0,2 g der hoch ungesättigten Omega-3 Fettsäure DHA zu sich zu nehmen. DHA ist die wichtigste Fettsäure in den Strukturen des Gehirns und der Netzhaut.
Diese Fettsäuren findet man in Seefischen oder supplementiert es, wenn man keinen Fisch mag.
Etwas Wichtiges noch ganz zum Schluss.
Frauen in anderen Umständen sollten auf folgende Dinge verzichten:
- Alkohol
- Rohmilch
- rohe Eier (Mayonnaise)
- roher Fisch
- nicht (ausreichend) durchgebratenes Fleisch
- Koffein, bitte nur in geringen Mengen – es hemmt die Eisenaufnahme und erhöht den Blutdruck
- Lakritz, auch hiervon nur wenig – das in Lakritz enthaltene Glycerin erhöht den Blutdruck und lässt die Plazenta durchlässig werden für das Stresshormon Kortisol
Durch den Verzicht der oben genannten Lebensmittel und einer guten Hygiene, verringert man das Risiko der Toxoplasmose und der Listeriose.
Zu guter Letzt ist der Geschmack des Fruchtwassers abhängig von der Ernährung der Mutter. Abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung schult den Geschmackssinn des Ungeborenen. Feinschmecker im Fruchtwasser. Die Weichen werden also bereits mit der Ernährung über die Nabelschnur gestellt!
Habt ihr weitere Fragen? Dann freue ich mich über eine Nachricht!
Eure Katja
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